El programa
Tres planes, cada uno con sus siete días de la semana ya repartidos. Eliges uno en la aplicación y ella te lleva día a día; puedes cambiar de plan cuando quieras sin perder lo que llevas registrado.
FUERZA & ACONDICIONAMIENTO
8 SEMANAS
| LUN | FUERZA INFERIOR |
|---|---|
| MAR | ACONDICIONAMIENTO HIIT |
| MIÉ | DESCANSO ACTIVO |
| JUE | FUERZA SUPERIOR |
| VIE | METCON INTENSO |
| SÁB | CARDIO + CIRCUITO |
| DOM | DESCANSO TOTAL |
- Semanas 1–2: aprende los movimientos, no vayas al límite
- Semanas 3–4: sube intensidad al 80%, cronometra los AMRAP
- Semanas 5–6: añade 1 kg o más reps donde puedas
- Semanas 7–8: testea tus tiempos del ForTime y bátelos
- Proteína objetivo: 1.8 g/kg → ~144 g/día
QUEMA & CONSTANCIA
PÉRDIDA DE PESO
| LUN | CIRCUITO FULL BODY |
|---|---|
| MAR | CARDIO INTERVALOS |
| MIÉ | DESCANSO ACTIVO |
| JUE | FUERZA-RESIST. FULL BODY |
| VIE | HIIT QUEMAGRASA |
| SÁB | CARDIO LARGO |
| DOM | DESCANSO TOTAL |
- El objetivo #1 es no fallar: mejor 30 min cada día que reventar 2 días
- Cargas moderadas y sin llegar al fallo; deberías acabar con algo en el tanque
- Camina todos los días que puedas: los pasos son la base del gasto
- Nutrición: déficit ligero (~300–400 kcal) y proteína alta (~1.8 g/kg)
- Si un día vas justo, haz solo el circuito principal y salta el finisher
INICIACIÓN
BASE SUAVE
| LUN | FULL BODY SUAVE |
|---|---|
| MAR | MOVILIDAD + FUERZA SUAVE |
| MIÉ | DESCANSO ACTIVO |
| JUE | FUERZA BÁSICA |
| VIE | CARDIO + CORE |
| SÁB | FULL BODY LIGERO |
| DOM | DESCANSO TOTAL |
- Pensado para el calor: entrena temprano o al anochecer y lleva agua siempre
- Descansa 60–90 s entre ejercicios; aquí no se persigue el reloj
- Si un día estás fundido, cambia la sesión por un paseo: cuenta igual
- Sube de peso o reps solo cuando la sesión salga cómoda 2 semanas seguidas
- Cuando 3 semanas seguidas salgan fáciles, pasa al plan QUEMA
Cómo se progresa
Doble progresión, que es la regla de todo el programa: primero suben las repeticiones, después el peso. Si completas todas las series con buena forma, la semana siguiente añades una o dos repeticiones; cuando llegas al tope del rango, subes a la kettlebell siguiente y vuelves al mínimo.
Cada cuatro semanas toca semana de descarga: se baja el volumen entre un 30 y un 40 % manteniendo el peso. No es opcional ni es perder el tiempo — es la parte del programa en la que el cuerpo asimila lo anterior.
Las kettlebells son pesos fijos, así que cuando ya estás en la más pesada que tienes la app deja de sugerirte subir carga y te sugiere subir repeticiones.