El programa
Tres planes, cada uno con sus siete días de la semana ya repartidos. Eliges uno en la aplicación y ella te lleva día a día; puedes cambiar de plan cuando quieras sin perder lo que llevas registrado.
FUERZA & ACONDICIONAMIENTO
8 SEMANAS
| LUN | FUERZA INFERIOR |
|---|---|
| MAR | ACONDICIONAMIENTO HIIT |
| MIÉ | DESCANSO ACTIVO |
| JUE | FUERZA SUPERIOR |
| VIE | METCON INTENSO |
| SÁB | CARDIO + CIRCUITO |
| DOM | DESCANSO TOTAL |
- El METCON del lunes es opcional: ese día prioriza fuerza y, si el bloque pesado ha ido duro, sáltalo
- Semanas 1–2: aprende los movimientos, no vayas al límite
- Semanas 3–4: acaba cada serie de fuerza con 2 repeticiones en el tanque, y cronometra los AMRAP
- Semanas 5–6: sube repeticiones dentro del rango; la pesa solo salta cuando llegas ARRIBA del rango en todas las series
- Al cambiar de pesa vuelves ABAJO del rango: de 20 a 28 kg hay un 40 % más, y ahí se empieza otra vez por el número pequeño
- Semanas 7–8: comprueba la fuerza —mismas pesas, más repeticiones que en la semana 1— y después bate tus tiempos del ForTime
- Si dos sesiones seguidas te salen duras, o arrastras una molestia: baja una serie por ejercicio y repite la semana antes de subir nada
- Proteína objetivo: 1.8 g/kg → ~144 g/día
QUEMA & CONSTANCIA
PÉRDIDA DE PESO
| LUN | CIRCUITO FULL BODY |
|---|---|
| MAR | CARDIO INTERVALOS |
| MIÉ | DESCANSO ACTIVO |
| JUE | FUERZA-RESIST. FULL BODY |
| VIE | HIIT CORTO Y FUERTE |
| SÁB | CARDIO LARGO |
| DOM | DESCANSO TOTAL |
- El objetivo #1 es no fallar: mejor 30 min cada día que reventar 2 días
- Cargas moderadas y sin llegar al fallo; deberías acabar con algo en el tanque
- Camina todos los días que puedas: los pasos son la base del gasto
- Nutrición: déficit ligero (~300–400 kcal) y proteína alta (~1.8 g/kg)
- Si un día vas justo, haz solo el circuito principal y salta el finisher
- El viernes empieza en 3 rondas y pasa a 4 cuando las tres salgan con buena técnica: son las cuatro las que hay que ganarse
- Si dos sesiones seguidas te salen duras, o arrastras una molestia: quita una ronda y repite la semana antes de subir nada
INICIACIÓN
BASE SUAVE
| LUN | FULL BODY SUAVE |
|---|---|
| MAR | MOVILIDAD + FUERZA SUAVE |
| MIÉ | DESCANSO ACTIVO |
| JUE | FUERZA BÁSICA |
| VIE | CARDIO + CORE |
| SÁB | FULL BODY LIGERO |
| DOM | DESCANSO TOTAL |
- Tres sesiones de fuerza: lunes, jueves y sábado. Martes y viernes son actividad ligera, y la fuerza del martes es opcional
- Pensado para el calor: entrena temprano o al anochecer y lleva agua siempre
- Descansa 60–90 s entre ejercicios; aquí no se persigue el reloj
- Si un día estás fundido, cambia la sesión por un paseo: cuenta igual
- Sube de peso o reps solo cuando la sesión salga cómoda 2 semanas seguidas
- Si dos sesiones seguidas te salen duras, o arrastras una molestia: quita una ronda y repite la semana — bajar a tiempo es lo que evita parar un mes
- Cuando 3 semanas seguidas salgan fáciles, pasa a BASE DE FUERZA (técnica) o al plan QUEMA (perder peso)
BASE DE FUERZA
TÉCNICA Y CARGA
| LUN | BISAGRA |
|---|---|
| MAR | MOVILIDAD |
| MIÉ | CLEAN & PRESS |
| JUE | DESCANSO |
| VIE | LEVANTARSE DEL SUELO |
| SÁB | DIEZ MINUTOS |
| DOM | DESCANSO TOTAL |
- Este plan se repite entero con cada pesa: primero con la de 16, luego con la de 20, luego con la de 28
- Al empezar con una pesa nueva baja el volumen y reconstrúyelo; no arranques donde lo dejaste
- Nunca al fallo: la serie se acaba cuando la técnica cambia o la velocidad cae, no cuando no puedes más
- Descansa hasta poder respirar por la nariz sin jadear; el número del cronómetro es un mínimo, no un objetivo
- Graduación: cuando el clean & press con la de 20 salga en las 5 series completas sin descansar entre lados, ya puedes con los ejercicios a dos pesas del plan FUERZA
Cómo se progresa
Doble progresión, que es la regla de todo el programa: primero suben las repeticiones, después el peso. Si completas todas las series con buena forma, la semana siguiente añades una o dos repeticiones; cuando llegas al tope del rango, subes a la kettlebell siguiente y vuelves al mínimo.
Cada cuatro semanas toca semana de descarga: se baja el volumen entre un 30 y un 40 % manteniendo el peso. No es opcional ni es perder el tiempo — es la parte del programa en la que el cuerpo asimila lo anterior.
Las kettlebells son pesos fijos, así que cuando ya estás en la más pesada que tienes la app deja de sugerirte subir carga y te sugiere subir repeticiones.