Ejercicios
Los 109 ejercicios del programa, agrupados por músculo: cómo se hace cada uno, qué trabaja y por cuál cambiarlo si te falta material o algo te molesta.
Abdomen
- Band Pallof Press Abdomen (anti-giro): oblicuos, transverso
- Burpees Cuerpo completo: pecho, abdomen, cuádriceps, cardio
- Cobra Abdomen (estiramiento), pecho, flexores de cadera
- Crunch Abdomen (recto)
- Deck Squat Cuádriceps, glúteos, abdomen, cadera
- Farmer Walk Agarre, trapecio, abdomen, glúteos, gemelos
- Glute Bridge Glúteos, isquiotibiales, abdomen
- High Knees Flexores de cadera, gemelos, abdomen, cardio
- Hollow Body Hold Abdomen (recto, transverso, oblicuos)
- Inchworms Isquiotibiales, abdomen, pecho, hombros
- KB 1-arm Row Dorsales, romboides, bíceps, abdomen (anti-giro)
- KB Around the World Abdomen, hombros, agarre
- KB Bottoms-Up Clean Agarre, antebrazo, manguito rotador, abdomen
- KB Clean & Press Cuerpo completo: glúteos, abdomen, hombros, tríceps
- KB Floor Press Pecho, tríceps, hombro delantero, abdomen
- KB Front Squat (2 pesas) Cuádriceps, glúteos, abdomen, espalda alta
- KB Goblet Squat Cuádriceps, glúteos, abdomen, aductores
- KB Halo Estabilizadores del hombro, abdomen, movilidad de hombros
- KB Press 1 brazo Hombros, tríceps, abdomen (evita inclinarte de lado)
- KB Press alterno (2 pesas) Hombro, tríceps, abdomen, oblicuos
- KB Pullover Sit-Up Abdomen, dorsales, hombro
- KB Push Press 1 brazo Hombros, tríceps, cuádriceps, abdomen
- KB Renegade Row Espalda, abdomen (anti-giro), bíceps
- KB Reverse Lunge Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, abdomen (estabilidad)
- KB Russian Twist Oblicuos, abdomen, flexores de cadera
- KB Snatch Glúteos, hombros, abdomen, antebrazo
- KB Swings Glúteos, isquiotibiales, abdomen, espalda
- KB Thruster 1 brazo Cuádriceps, glúteos, hombros, tríceps, abdomen
- KB Thrusters Cuádriceps, glúteos, hombros, tríceps, abdomen
- KB Turkish Get-Up Cuerpo completo: hombro, abdomen, glúteos, movilidad
- Man Maker 1 brazo Cuerpo completo: pecho, espalda, hombro, abdomen
- Mountain Climbers Abdomen, flexores de cadera, hombros, cardio
- Paseo en rack Abdomen, oblicuos, hombro, glúteos
- Peso muerto + halo Hombro, espalda alta, glúteos, abdomen
- Plancha contra la pared Glúteos, abdomen, cuello, espalda alta
- Plank Frontal Abdomen, lumbares, hombros
- Push-Ups Pecho, tríceps, hombro delantero, abdomen
- Remo Invertido Dorsales, romboides, bíceps, abdomen
- Saltos comba Gemelos, abdomen, coordinación
- Sentadilla goblet con apertura Cadera, aductores, tobillo, abdomen
- Shoulder Tap Abdomen (anti-giro), hombros, pecho
- TRX Lat Pull Dorsales, redondo mayor, hombro trasero, abdomen
- TRX Row Dorsales, romboides, bíceps, abdomen
- TRX Squat Cuádriceps, glúteos, abdomen
Glúteos
- 90/90 Hip Stretch Rotadores de cadera, glúteos, piriforme
- Band Squat Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales
- Bird-Dog Abdomen profundo, lumbares, glúteos, coordinación
- Deck Squat Cuádriceps, glúteos, abdomen, cadera
- Farmer Walk Agarre, trapecio, abdomen, glúteos, gemelos
- Foam Roller Liberación muscular: cuádriceps, glúteos, espalda alta
- Glute Bridge Glúteos, isquiotibiales, abdomen
- Good Morning Isquiotibiales, glúteos, lumbares
- Hip 90/90 Flow Rotadores de cadera, glúteos, psoas
- Jump Squat Cuádriceps, glúteos, gemelos, cardio
- KB Clean (1 brazo) Glúteos, isquiotibiales, hombro, antebrazo
- KB Clean & Press Cuerpo completo: glúteos, abdomen, hombros, tríceps
- KB Deadlift Isquiotibiales, glúteos, lumbares, trapecio
- KB Front Squat (2 pesas) Cuádriceps, glúteos, abdomen, espalda alta
- KB Goblet Squat Cuádriceps, glúteos, abdomen, aductores
- KB High Pull Glúteos, isquiotibiales, espalda alta, trapecio
- KB Reverse Lunge Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, abdomen (estabilidad)
- KB Romanian Deadlift Isquiotibiales, glúteos, lumbares
- KB Snatch Glúteos, hombros, abdomen, antebrazo
- KB Swings Glúteos, isquiotibiales, abdomen, espalda
- KB Thruster 1 brazo Cuádriceps, glúteos, hombros, tríceps, abdomen
- KB Thrusters Cuádriceps, glúteos, hombros, tríceps, abdomen
- KB Turkish Get-Up Cuerpo completo: hombro, abdomen, glúteos, movilidad
- Man Maker Cuerpo completo: pecho, espalda, glúteos, hombros
- Movilidad cadera Movilidad de cadera: rotadores, glúteos, psoas
- Paseo en rack Abdomen, oblicuos, hombro, glúteos
- Peso muerto + halo Hombro, espalda alta, glúteos, abdomen
- Plancha contra la pared Glúteos, abdomen, cuello, espalda alta
- Reverse Lunge Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, equilibrio
- Sentadilla cosaca Aductores, glúteos, cuádriceps, tobillo
- Squat Cuádriceps, glúteos, aductores
- Superman Hold Lumbares, glúteos, espalda alta, hombro trasero
- TRX Squat Cuádriceps, glúteos, abdomen
Hombros
- Deadhang Hombros, espalda, descompresión de columna
- Devil Press Cuerpo completo: piernas, espalda, hombros, cardio
- Downward Dog to Cobra Flow Cuerpo completo: isquiotibiales, hombros, columna, pecho
- Inchworms Isquiotibiales, abdomen, pecho, hombros
- Jumping Jacks Cardio, hombros, gemelos, coordinación
- KB Around the World Abdomen, hombros, agarre
- KB Clean & Press Cuerpo completo: glúteos, abdomen, hombros, tríceps
- KB Press 1 brazo Hombros, tríceps, abdomen (evita inclinarte de lado)
- KB Push Press 1 brazo Hombros, tríceps, cuádriceps, abdomen
- KB Snatch Glúteos, hombros, abdomen, antebrazo
- KB Thruster 1 brazo Cuádriceps, glúteos, hombros, tríceps, abdomen
- KB Thrusters Cuádriceps, glúteos, hombros, tríceps, abdomen
- Man Maker Cuerpo completo: pecho, espalda, glúteos, hombros
- Mountain Climbers Abdomen, flexores de cadera, hombros, cardio
- Movilidad general Activación general: cadera, hombros, columna
- Overhead Lat Stretch (de pie) Dorsales, hombros, espalda alta
- Overhead Shoulder Stretch Hombros, dorsales, tríceps
- Pike Push-Up Hombros, tríceps, trapecio superior
- Plank Frontal Abdomen, lumbares, hombros
- Shoulder Tap Abdomen (anti-giro), hombros, pecho
Cuádriceps
- Band Squat Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales
- Burpees Cuerpo completo: pecho, abdomen, cuádriceps, cardio
- Deck Squat Cuádriceps, glúteos, abdomen, cadera
- Foam Roller Liberación muscular: cuádriceps, glúteos, espalda alta
- Hip Flexor Stretch Psoas, flexores de cadera, cuádriceps
- Jump Squat Cuádriceps, glúteos, gemelos, cardio
- KB Front Squat (2 pesas) Cuádriceps, glúteos, abdomen, espalda alta
- KB Goblet Squat Cuádriceps, glúteos, abdomen, aductores
- KB Push Press 1 brazo Hombros, tríceps, cuádriceps, abdomen
- KB Reverse Lunge Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, abdomen (estabilidad)
- KB Thruster 1 brazo Cuádriceps, glúteos, hombros, tríceps, abdomen
- KB Thrusters Cuádriceps, glúteos, hombros, tríceps, abdomen
- Reverse Lunge Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, equilibrio
- Sentadilla cosaca Aductores, glúteos, cuádriceps, tobillo
- Squat Cuádriceps, glúteos, aductores
- TRX Squat Cuádriceps, glúteos, abdomen
Isquiotibiales
- Band Squat Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales
- Downward Dog to Cobra Flow Cuerpo completo: isquiotibiales, hombros, columna, pecho
- Estiramiento pierna posterior Isquiotibiales, gemelos
- Glute Bridge Glúteos, isquiotibiales, abdomen
- Good Morning Isquiotibiales, glúteos, lumbares
- Inchworms Isquiotibiales, abdomen, pecho, hombros
- KB Clean (1 brazo) Glúteos, isquiotibiales, hombro, antebrazo
- KB Deadlift Isquiotibiales, glúteos, lumbares, trapecio
- KB High Pull Glúteos, isquiotibiales, espalda alta, trapecio
- KB Reverse Lunge Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, abdomen (estabilidad)
- KB Romanian Deadlift Isquiotibiales, glúteos, lumbares
- KB Swings Glúteos, isquiotibiales, abdomen, espalda
- KB Windmill Hombro, oblicuos, isquiotibiales, glúteo
- Leg Swings Isquiotibiales, flexores de cadera, aductores
- Reverse Lunge Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, equilibrio
- World's Greatest Stretch Flexores de cadera, espalda alta, isquiotibiales, ingle
Hombro
- Devil Press 1 brazo Cuerpo completo: piernas, espalda, hombro, cardio
- KB Arm Bar Hombro, pectoral, dorsal, columna dorsal
- KB Clean (1 brazo) Glúteos, isquiotibiales, hombro, antebrazo
- KB Press alterno (2 pesas) Hombro, tríceps, abdomen, oblicuos
- KB Pullover Sit-Up Abdomen, dorsales, hombro
- KB Turkish Get-Up Cuerpo completo: hombro, abdomen, glúteos, movilidad
- KB Windmill Hombro, oblicuos, isquiotibiales, glúteo
- Man Maker 1 brazo Cuerpo completo: pecho, espalda, hombro, abdomen
- Paseo en rack Abdomen, oblicuos, hombro, glúteos
- Peso muerto + halo Hombro, espalda alta, glúteos, abdomen
- Side Plank Oblicuos, abdomen lateral, hombro
Oblicuos
- Band Pallof Press Abdomen (anti-giro): oblicuos, transverso
- Hollow Body Hold Abdomen (recto, transverso, oblicuos)
- KB Press alterno (2 pesas) Hombro, tríceps, abdomen, oblicuos
- KB Russian Twist Oblicuos, abdomen, flexores de cadera
- KB Windmill Hombro, oblicuos, isquiotibiales, glúteo
- Lateral Stretch Oblicuos, dorsal, intercostales
- Paseo en rack Abdomen, oblicuos, hombro, glúteos
- Quadruped T-Spine Rotation Columna dorsal, oblicuos, movilidad de espalda alta
- Side Plank Oblicuos, abdomen lateral, hombro
- Supine Twist Columna, glúteo, oblicuos, espalda baja
- Thoracic Rotation (sentado) Columna dorsal, oblicuos, espalda alta
Tríceps
- Estiramiento tríceps Tríceps, hombro trasero
- KB Clean & Press Cuerpo completo: glúteos, abdomen, hombros, tríceps
- KB Floor Press Pecho, tríceps, hombro delantero, abdomen
- KB Press 1 brazo Hombros, tríceps, abdomen (evita inclinarte de lado)
- KB Press alterno (2 pesas) Hombro, tríceps, abdomen, oblicuos
- KB Push Press 1 brazo Hombros, tríceps, cuádriceps, abdomen
- KB Thruster 1 brazo Cuádriceps, glúteos, hombros, tríceps, abdomen
- KB Thrusters Cuádriceps, glúteos, hombros, tríceps, abdomen
- Overhead Shoulder Stretch Hombros, dorsales, tríceps
- Pike Push-Up Hombros, tríceps, trapecio superior
- Push-Ups Pecho, tríceps, hombro delantero, abdomen
Cuerpo completo
- Burpees Cuerpo completo: pecho, abdomen, cuádriceps, cardio
- Devil Press Cuerpo completo: piernas, espalda, hombros, cardio
- Devil Press 1 brazo Cuerpo completo: piernas, espalda, hombro, cardio
- Downward Dog to Cobra Flow Cuerpo completo: isquiotibiales, hombros, columna, pecho
- KB Clean & Press Cuerpo completo: glúteos, abdomen, hombros, tríceps
- KB Turkish Get-Up Cuerpo completo: hombro, abdomen, glúteos, movilidad
- Man Maker Cuerpo completo: pecho, espalda, glúteos, hombros
- Man Maker 1 brazo Cuerpo completo: pecho, espalda, hombro, abdomen
- Stretching global Cuerpo completo
Espalda alta
- Foam Roller Liberación muscular: cuádriceps, glúteos, espalda alta
- KB Front Squat (2 pesas) Cuádriceps, glúteos, abdomen, espalda alta
- KB High Pull Glúteos, isquiotibiales, espalda alta, trapecio
- Overhead Lat Stretch (de pie) Dorsales, hombros, espalda alta
- Peso muerto + halo Hombro, espalda alta, glúteos, abdomen
- Plancha contra la pared Glúteos, abdomen, cuello, espalda alta
- Superman Hold Lumbares, glúteos, espalda alta, hombro trasero
- Thoracic Rotation (sentado) Columna dorsal, oblicuos, espalda alta
- World's Greatest Stretch Flexores de cadera, espalda alta, isquiotibiales, ingle
Pecho
- Burpees Cuerpo completo: pecho, abdomen, cuádriceps, cardio
- Cobra Abdomen (estiramiento), pecho, flexores de cadera
- Downward Dog to Cobra Flow Cuerpo completo: isquiotibiales, hombros, columna, pecho
- Inchworms Isquiotibiales, abdomen, pecho, hombros
- KB Floor Press Pecho, tríceps, hombro delantero, abdomen
- Man Maker Cuerpo completo: pecho, espalda, glúteos, hombros
- Man Maker 1 brazo Cuerpo completo: pecho, espalda, hombro, abdomen
- Push-Ups Pecho, tríceps, hombro delantero, abdomen
- Shoulder Tap Abdomen (anti-giro), hombros, pecho
Dorsales
- Band Row Dorsales, romboides, bíceps, trapecio
- KB 1-arm Row Dorsales, romboides, bíceps, abdomen (anti-giro)
- KB Pullover Sit-Up Abdomen, dorsales, hombro
- Overhead Lat Stretch (de pie) Dorsales, hombros, espalda alta
- Overhead Shoulder Stretch Hombros, dorsales, tríceps
- Remo Invertido Dorsales, romboides, bíceps, abdomen
- TRX Lat Pull Dorsales, redondo mayor, hombro trasero, abdomen
- TRX Row Dorsales, romboides, bíceps, abdomen
Flexores de cadera
- Cobra Abdomen (estiramiento), pecho, flexores de cadera
- High Knees Flexores de cadera, gemelos, abdomen, cardio
- Hip Flexor Stretch Psoas, flexores de cadera, cuádriceps
- KB Russian Twist Oblicuos, abdomen, flexores de cadera
- Leg Raise Abdomen bajo, flexores de cadera
- Leg Swings Isquiotibiales, flexores de cadera, aductores
- Mountain Climbers Abdomen, flexores de cadera, hombros, cardio
- World's Greatest Stretch Flexores de cadera, espalda alta, isquiotibiales, ingle
Gemelos
- Ankle Circles + Calf Stretch Gemelos, sóleo, movilidad de tobillo
- Caminar suave Recuperación activa: circulación, gemelos, caderas
- Estiramiento pierna posterior Isquiotibiales, gemelos
- Farmer Walk Agarre, trapecio, abdomen, glúteos, gemelos
- High Knees Flexores de cadera, gemelos, abdomen, cardio
- Jump Squat Cuádriceps, glúteos, gemelos, cardio
- Jumping Jacks Cardio, hombros, gemelos, coordinación
- Saltos comba Gemelos, abdomen, coordinación
Hombro trasero
- Band Face Pull Hombro trasero, manguito rotador, trapecio
- Band Pull-Apart Romboides, hombro trasero, manguito rotador
- Cross-body stretch Hombro trasero, trapecio
- Estiramiento hombros Hombro trasero, manguito rotador, trapecio
- Estiramiento tríceps Tríceps, hombro trasero
- Superman Hold Lumbares, glúteos, espalda alta, hombro trasero
- TRX Face Pull Hombro trasero, manguito rotador, trapecio
- TRX Lat Pull Dorsales, redondo mayor, hombro trasero, abdomen
Manguito rotador
- Band Dislocates (hombros) Manguito rotador, deltoides, movilidad de hombro
- Band Face Pull Hombro trasero, manguito rotador, trapecio
- Band Pull-Apart Romboides, hombro trasero, manguito rotador
- Estiramiento hombros Hombro trasero, manguito rotador, trapecio
- KB Bottoms-Up Clean Agarre, antebrazo, manguito rotador, abdomen
- Movilidad hombros Manguito rotador, deltoides, articulación del hombro
- Shoulder CARs (rotaciones lentas) Manguito rotador, deltoides, cápsula del hombro
- TRX Face Pull Hombro trasero, manguito rotador, trapecio
Trapecio
- Band Face Pull Hombro trasero, manguito rotador, trapecio
- Band Row Dorsales, romboides, bíceps, trapecio
- Cross-body stretch Hombro trasero, trapecio
- Estiramiento hombros Hombro trasero, manguito rotador, trapecio
- Farmer Walk Agarre, trapecio, abdomen, glúteos, gemelos
- KB Deadlift Isquiotibiales, glúteos, lumbares, trapecio
- KB High Pull Glúteos, isquiotibiales, espalda alta, trapecio
- TRX Face Pull Hombro trasero, manguito rotador, trapecio
Cardio
- Burpees Cuerpo completo: pecho, abdomen, cuádriceps, cardio
- Devil Press Cuerpo completo: piernas, espalda, hombros, cardio
- Devil Press 1 brazo Cuerpo completo: piernas, espalda, hombro, cardio
- High Knees Flexores de cadera, gemelos, abdomen, cardio
- Jump Squat Cuádriceps, glúteos, gemelos, cardio
- Jumping Jacks Cardio, hombros, gemelos, coordinación
- Mountain Climbers Abdomen, flexores de cadera, hombros, cardio
Espalda
- Deadhang Hombros, espalda, descompresión de columna
- Devil Press Cuerpo completo: piernas, espalda, hombros, cardio
- Devil Press 1 brazo Cuerpo completo: piernas, espalda, hombro, cardio
- KB Renegade Row Espalda, abdomen (anti-giro), bíceps
- KB Swings Glúteos, isquiotibiales, abdomen, espalda
- Man Maker Cuerpo completo: pecho, espalda, glúteos, hombros
- Man Maker 1 brazo Cuerpo completo: pecho, espalda, hombro, abdomen
Aductores
- Adductor Rocks Aductores, ingle, movilidad de cadera
- KB Goblet Squat Cuádriceps, glúteos, abdomen, aductores
- Leg Swings Isquiotibiales, flexores de cadera, aductores
- Sentadilla cosaca Aductores, glúteos, cuádriceps, tobillo
- Sentadilla goblet con apertura Cadera, aductores, tobillo, abdomen
- Squat Cuádriceps, glúteos, aductores
Bíceps
- Band Row Dorsales, romboides, bíceps, trapecio
- Estiramiento pecho Pectoral, hombro delantero, bíceps
- KB 1-arm Row Dorsales, romboides, bíceps, abdomen (anti-giro)
- KB Renegade Row Espalda, abdomen (anti-giro), bíceps
- Remo Invertido Dorsales, romboides, bíceps, abdomen
- TRX Row Dorsales, romboides, bíceps, abdomen
Lumbares
- Bird-Dog Abdomen profundo, lumbares, glúteos, coordinación
- Good Morning Isquiotibiales, glúteos, lumbares
- KB Deadlift Isquiotibiales, glúteos, lumbares, trapecio
- KB Romanian Deadlift Isquiotibiales, glúteos, lumbares
- Plank Frontal Abdomen, lumbares, hombros
- Superman Hold Lumbares, glúteos, espalda alta, hombro trasero
Columna dorsal
- Cat-Cow + Thoracic Rotation Columna dorsal, movilidad general de espalda
- KB Arm Bar Hombro, pectoral, dorsal, columna dorsal
- Quadruped T-Spine Rotation Columna dorsal, oblicuos, movilidad de espalda alta
- Thoracic Extension (sobre el suelo) Columna dorsal, pectoral, movilidad de espalda alta
- Thoracic Rotation (sentado) Columna dorsal, oblicuos, espalda alta
Romboides
- Band Pull-Apart Romboides, hombro trasero, manguito rotador
- Band Row Dorsales, romboides, bíceps, trapecio
- KB 1-arm Row Dorsales, romboides, bíceps, abdomen (anti-giro)
- Remo Invertido Dorsales, romboides, bíceps, abdomen
- TRX Row Dorsales, romboides, bíceps, abdomen
Movilidad y recuperación
Trabajan movilidad o recuperación, o músculos que solo aparecen aquí.
- Band Lateral Walk Glúteo medio, abductores
- Dead Bug Abdomen profundo, coordinación
- Doorframe Pec Stretch Pectoral, hombro delantero
- Duerme bien Recuperación: hormonal, nerviosa y muscular
- Estiramientos suaves Recuperación general
- Hidratación & nutrición Recuperación general
- Hip Circles Movilidad de cadera
- Pigeon Pose Glúteo, piriforme, rotadores de cadera
- Piriforme (figura 4 supino) Piriforme, glúteo, rotadores de cadera
- Respiración nasal Sistema nervioso, diafragma